熊猫：敏敏，不是我说你，你看你这零食买的，不知道的还以为你要为“世界末日”囤粮呢！零食是“垃圾食品”，多吃无益！

敏敏：工作这么忙，不吃点零食，怎么对得起自己呀？

于康教授：熊猫先别责怪敏敏，不是所有的零食都是垃圾食品。我从营养学的角度，把零食分为“优选级、条件级、限制级”3个级别，供大家选择。

呆呆：零食也分级？康叔，您得给大家好好讲讲！

于康教授：优选级零食包括新鲜的中低糖水果、部分蔬菜、坚果及乳制品等。特点为天然、少加工、少添加、低糖、低脂、少盐、少油，可作为加餐食物适量摄入，健康与乐趣一举两得。

中低糖水果包括苹果、草莓、梨、柚子；部分蔬菜有黄瓜、番茄等。这些食物不仅含糖量少、能量低，同时还含有丰富的维生素和膳食纤维，非常推荐。

坚果虽然是“高油”食品，但是“好油”，即不饱和脂肪酸。同时坚果中含有较为丰富的维生素E和B族维生素，适量食用，有益健康。

纯的乳制品是补钙佳品，营养丰富，是非常好的零食。

呆呆：说完优选级零食，是不是就该说说条件级零食了？

于康教授：条件级零食即吃这些零食是有条件的，高血压、高血脂、高血糖等慢性代谢性疾病患者不能食用；其他人群每次吃的量应少，且不能总吃。这些食物包括黑巧克力、海苔、葡萄干、全麦食品等。这些食物的特点为营养素含量相对丰富，但与优选级零食相比，有相对多的油、盐、糖。

黑巧克力是巧克力家族中对人体比较有益的一种，因为它含糖和油都不多，同时还含有抗氧化的类黄酮，对心血管疾病有一定好处。人饥饿时吃黑巧克力，要远比吃饼干、蛋糕好。但黑巧克力不能多吃，尤其是高脂血症、胰腺疾病、胆囊疾病、肥胖等患者坚决不能吃。

海苔中的胶质物质对人体健康有益，但一天吃4～5片海苔就足够了，因为其含有较多的糖、盐和鲜味剂。

葡萄干中含有纤维和酒石酸、白藜芦醇等物质，能有效降低胆固醇，还能改善直肠的健康状态，降低罹患心脏病的风险。但葡萄干的糖分含量非常高，每天一小把足矣。

全麦食品富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，在缓解饥饿的同时可预防便秘。但市场上销售的全麦食品，有些是在白面粉里添加胚芽和麸皮，这并没有全谷物食品的优势，这样的全麦食品淀粉含量高、能量多，要少吃。

敏敏：于教授，那限制级零食一般都有什么？

于康教授

限制级零食即对人体无益的零食，一定要限制摄入量；儿童更应严格限制，能不吃就不吃。这类食品主要包括果糖、膨化食品、果冻、油炸食品、奶油食品、曲奇饼干、碳酸饮料等。这些食品的特点是高糖、高盐、高脂肪。经常吃这类食物，会给人体造成巨大伤害，甚至引发各种疾病，如高血压、高脂血症、糖尿病等。

熊猫：敏敏，你看看你买的零食，大部分都是这种零食，你的身体能好吗？

敏敏：我也没有办法啊！一打开各种App和网页，都是这些东西，我该怎么办？

于康教授：敏敏，你也可以自己做一些零食，这样更健康！可以常到市场上购买水果，也可以自己在家里做蛋糕、水煮毛豆、红薯干、苹果干、五香花生等。自制零食的优势是制作过程可控，所以一定要控制好油、盐、糖的量，否则就失去自制零食的优势了。

如果是网购零食，一定要会看它们的标签，了解食品中油、盐、糖的含量，并慢慢学会趋利避害，做出聪明的选择。比如，含氢化植物油、植物奶油、植物黄油、人造黄油、蔗糖、果糖、起酥油、香精、奶精等成分的食物，要尽量避免。

敏敏：明白了！我以后一定多买优选级零食，学会看配料表。谢谢您的科普！