01#

听喜欢的音乐

调节负面情绪清单      

音乐通过刺激五感中的听觉通道来调整情绪。选择你喜欢的或能听进去的音乐，时间最好保证在10分钟以上。

02#

创造能量

调节负面情绪清单      

有学者说：“没有什么比聚焦在愉快的想法上更能有效地抹掉不愉快的念头。”如果你表现得更有能量，就会给自己制造出一种拥有更多能量的感觉，那么也会倾向于鼓舞自己。

03#

享受一种好味道

调节负面情绪清单      

提到味道，大家自然而然地想到的就是吃，当然可以用吃你喜欢的食物来调节情绪，但要注意不能暴饮暴食。

味道还和嗅觉有关。嗅觉是很容易被大家所忽视的一种感官，但其对情绪的调节有着其他感官无法匹及的优势，那就是气味传导到大脑的时间最快。

使用自己喜欢的气味来帮助自己调节负面情绪的前提是你知道自己喜欢闻什么气味。如果你记不得自己喜欢的气味了，那么从今天开始，要注意在日常生活中去观察、感受、记忆及提取自己喜欢的气味。这个过程最好有特定的场景，描述得越具体越好。比如你喜欢闻雨后青草地伴着泥土的味道，味道找到了，可以找找看这个味道的香水，每当心情不好的时候就闻一闻，用它来改善自己的状态。还有一种大家普遍比较喜欢的气味就是橙香味，比如橘子皮、橙子皮的气味，可以准备一些随身携带，在有需要的时候拿出来闻一闻。

04#

做些运动

调节负面情绪清单      

运动是很多人用来调节负面情绪的方法。比如，心情不好的时候就去跑跑步、游游泳。这些运动属于有氧运动，如果使用有氧运动来调节负面情绪，要注意适度和规律性。

除了有氧运动外，还有一些运动对负面情绪也可以起到比较好的调节作用，比如太极拳、八段锦、瑜伽等。初学者在练太极拳、八段锦、瑜伽等时，有三方面需要注意：第一，如果有躯体问题且可能会影响动作练习时，要避免动作幅度过大。第二，要听从自己身体的感觉，避免任何会引起疼痛的姿势或引起眩晕的呼吸方法。第三，鼓励且锻炼自己将注意力集中在练习上的能力。

05#

做些自己感兴趣的事

调节负面情绪清单        

如果时间允许，建议青少年每天规律地抽出一些时间来做自己感兴趣的事情，可以帮助调节负面情绪，缓解疲劳和倦怠感。

在负面情绪的影响下，我们的思维会变得更加关注负面的东西，导致我们忘记了能够给自己带来快乐的活动。可能你已经很久没有这样做了，或你虽然做了但没有全身心投入，因为消极的想法干扰了你在做这些愉快行为时的感受。比如，你可能不认为自己钢琴弹得足够好，因此就懒得弹了；你可能觉得自己没有足够的时间在天气好的时候出去散步，所以干脆就不出家门了。

每天有意地关注自己能够做的愉快行为会帮助你转移注意力，带给你自然而然地享受简单生活的积极感受。比如每晚做一做手工，这是你喜欢做的，可以全身心地投入其中，哪怕只有10分钟。