散步是一项有益身心的运动,但若想从散步中获得更多收益,那么就一定要——走够量!
日行6000步/10000步,哪个更健康?
2022年,一项发表在美国心脏协会旗下期刊《循环》的研究,对来自43个国家共20152名成人参与者(平均年龄63.2岁,女性占52%)进行了6年的追踪随访。
研究人员根据参与者每天走路步数的中间值,将志愿者分为四组:1985步、4178步、6327步和10090步。
结果发现:与走路最少的第一组相比,第二、第三、第四组参与者心血管疾病风险分别降低了19%,33%与43%。
但需要注意的是,在年龄超过60岁的参与者中,每日走路步数在6000步左右,多走路与心血管疾病风险直线下降存在关联,但大于9000步后,风险并无明显降低。
由此可见,60岁以上的老年人,每日建议走6000步左右,对身体健康更有益。
走路有“6不走”,避免走出一身病!
01不能只关注走路步数
走路时过度关注步数,一定要走满10000步、20000步,或者是跟别人进行比拼,很容易导致运动过量。
运动应根据自身体质状况循序渐进,一上来就特别大的运动量,容易对身体造成伤害。
而且,不论什么样的运动,运动过后,如膝关节疼痛持续超过2个小时,就说明运动过量了,需减少运动量。
02不能姿势不对还继续走
驼着背走容易造成腰酸背痛;挺着肚子走会增加下肢关节的压力;拖着脚走时足弓压力特别大;内八字、外八字走路也会对下肢造成较大伤害。
散步的正确姿势:挺直腰杆、收紧小腹,昂首挺胸地走。
03时间不对不能走
饱餐后或空腹状态都不适宜走路,前者会对肠胃造成负担,后者易出现低血糖。
正确的做法是,餐后休息半小时至一小时再去走路。
04没有热身不要走
很多人运动受伤,就是没有做好热身运动等准备工作,身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好。
散步前,热身运动应以下肢为主、上肢为辅,可以做做踢腿、拉伸等动作。
05错误的场地不要走
柏油路面过于坚硬,沙土地则过于松软,前者容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击,后者容易崴脚,两个都不是散步的好去处。
一般来说,走路最好还是在公园、体育场等远离马路、清静又干净的地方,最好是有弹性的塑胶跑道。
06鞋子没穿对不要走
合适的运动鞋可以保护我们避免运动损伤,穿着皮鞋等鞋底过硬的鞋散步则会对膝盖、踝关节等造成压力。
散步时,应选择带有气囊、气垫的运动鞋,弹性较好,可以减缓运动带来的冲击。
散步时这4件事不要做
01边步行边摆“龙门阵”
部分人喜欢与他人结伴步行锻炼,边走边拉家常、唠烦心事。
这样虽然走了几千米的路,但锻炼效果也会“打折扣”。
俗话说“说话费精神”,也就是说:话说得过多、过久容易损伤精气神。
如这边在走路锻炼身体、聚增元气,那边又在聊天分散精力,二者一增一减相互抵消就等于白走路。
另外,说话过多又易暗伤津液(口水),加上步行出汗,将加重人体失液。
02边步行边煲“电话粥”
煲“电话粥”或玩手机,人的心思没有集中在锻炼当中,没有达到“形神合一”的锻炼境地,锻炼效果也会“大打折扣”。
另外,边走路边玩手机,其视线集中在手机上,容易发生撞伤或摔倒。
03边步行边吃瓜果食物
步行时胃肠也在不停地蠕动,如再进食予以刺激则会加重胃肠道负担,容易引发慢性胃肠道病变。
并且,走路时呼吸节律增快,“气门”开合频繁,边走路边进食瓜果,容易发生异物误入气道。
04边步行边思考问题
走路本身就是“劳力”之举,过度锻炼容易暗伤筋骨血肉,思考是“劳神”之举,思虑太过容易损伤脾胃气血。
如果边步行边思考问题就会“形神分离”,达不到锻炼身体的目的。