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顿顿白米饭最伤血糖!?长期这样吃真的不好……
来 源:养生中国 编 辑:周玉殊 发布时间:2023-06-02 15:09:40

中国人的餐桌上少不了主食的存在,尤其是白米饭。

不过,随着大家对健康饮食的逐渐关注,“白米饭是最差主食”的说法越传越广。

那么,这种说法靠谱吗?

白米饭有“三宗罪”

白米饭确实不是一种完美主食——

01缺陷一:升糖指数高

我们常见的大多数食物经人体摄入后最终都会转化为葡萄糖,但是不同的食物在人体内的消化、代谢时间不同,对血糖的影响也有差异。

升糖指数就是反应食物摄入后对人体血糖影响的重要指标。

一般来说,升糖指数越高的食物,引起血糖的波动越大。

而白米饭在人体内消化的时间相对较短,属于高升糖指数的食物,升糖指数超过了80。

而食物的升糖指数大于70就是高升糖指数食物,糖尿病人群需要控制这类主食的摄入。

不过,对于没有患糖尿病的人来说,体内自身的胰岛功能完全可以控制血糖的水平,适量食用白米饭,不会导致血糖问题。

02缺陷二:营养单一

大米是稻米在收割后,经过精加工的产物。

为了能让大米有更加软糯的口感,在除掉不能吃的外皮后,其粗糙但含有较多营养素的外壳也被磨掉。

并且为了延长保质期,稻米内最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。

至此,大米的淀粉比例大幅上升,营养成分也更加单一。

03缺陷三:过量摄入易造成脂肪堆积

大米富含的淀粉,属于碳水化合物的一种。

对于人体而言,大量摄入高碳水化合物主食,体内脂肪储存量会增加。

中国居民平衡膳食宝塔(2022)推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为200g~300g,相当于2碗~3碗米饭,除此之外,每日还可以选择50g~100g薯类作为主食。

对于已经超重或者肥胖的人群,可以适当减少精白米面的摄入量,同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐,避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。

怎么吃米饭更健康

大米虽然“问题多多”,但不吃是不行的。

因为,米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖,它是人体最主要的供能物质,也是保证大脑运转的唯一能量来源。

如果长时间不吃主食,轻者会造成代谢紊乱,严重甚至会影响大脑的功能。

如果我们可以在吃米饭的时候,给大米搭配一些“冠军主食”,不仅能够改善口感,还能弥补大米的营养缺陷!

01蛋白质冠军——燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。

除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

02胡萝卜素冠军——红薯

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

一般来说,健康的成年人每天吃半块红薯(约200g)就能满足所需的胡萝卜素了。

03膳食纤维冠军——荞麦

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。

《中国食物成分表》显示,每100g带皮的荞麦里含膳食纤维13.3g,而大米仅含0.7g。

荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。    

04钙冠军——芸豆

钙是人体内含量最高的一种矿质元素,有助预防骨质疏松。

数据显示,每100g带皮芸豆含钙达349mg,是黄豆的近两倍。

05维生素C冠军——土豆

维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。

土豆中的维生素C高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且,薯类食物富含淀粉,可以保护其中的维生素C。

杂粮饭每次放几种杂粮好?

一般来说,每次选择1~2种粗杂粮和大米一起煮比较好。

对于肠胃功能较差的人来说,糙米、小米、大黄米、燕麦相比其他杂粮更容易消化,可以从这几种杂粮开始添加,等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。

同时,应遵循“少量添加,循序渐进”的原则。

刚开始吃时杂粮比例要小,比如占到主食的1/10,然后慢慢加量,给消化系统一个适应的时间。

食用频率上也要讲究循序渐进,比如开始一周三次,等肠胃适应了,再慢慢增加到每天都吃。