你真的会吃蔬菜水果吗?

【时间: 2019-05-17 08:51 内江市疾病预防控制中心】【字号:

一年一度的全民营养周来临,今年的主题是“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,含有能量较低,微量营养素却比较丰富,也是植物化合物的来源,可降低脑卒中、冠心病、胃肠道癌症(食管癌、结肠癌等)的发病风险以及心血管疾病的死亡风险。《中国居民膳食指南》(2016)推荐餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g,其中深色蔬菜应占1/2,;天天吃水果,保证每天摄入200~350g,果汁不能代替鲜果。在生活中,如何做到呢?

餐餐有蔬菜

膳食要讲究荤素搭配,做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐,每顿饭的蔬菜应占整体膳食餐盘的1/2;对于三口之家,一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜,并分配到一日三餐中。中晚餐每餐应至少有2个蔬菜的菜肴。

天天吃水果

一个三口之家,一周应采购4~5kg的水果。应选择新鲜应季水果,变换购买种类,在家中和工作单位把水果放在容易看到和拿到的地方。

挑选注重“鲜”“色”“品”

鲜:无论是蔬菜还是水果,都应该吃新鲜的。如果放置时间过长,不但水分丢失,口感也不好,蔬菜在腐烂时还会导致亚硝酸盐含量增加,对人体健康不利。

色:颜色,可以作为蔬菜水果营养素和植物化学物丰富的表现之一,《中国居民膳食指南》(2016)推荐深色蔬菜应占总摄入量的1/2。

品:蔬菜的种类有上千种,挑选和购买要多变换,每天至少达到5种以上,多吃十字花科蔬菜,如白菜、萝卜等;不同水果含有营养素不同,应变换种类进行购买和摄入;多吃蔬果,也是减少能量摄入的好办法。

推荐量如何理解呢?

食物量可以通过称量获得,如果没有称量器械时,可以用量具或双手来估计。一份蔬菜是中等身材成年女性的一把或双手一捧,大概100g;一份水果是半个中等大小的苹果、梨,大概100g。

举个例子,以成年办公室女性来计算,身体活动属于轻度水平,体重正常范围(BMI在18.5-23.9之间),那么她每天需要4份蔬菜和2~3份水果,成年男性能量需求比女性高,蔬菜水果摄入量应有所增加。

 

编辑:李江